Страх публичных выступлений: 10 приёмов, чтобы выйти на сцену и получать удовольствие
Страх публичных выступлений — не ваш недостаток, а живая реакция тела на десятки устремлённых на вас глаз. Бороться с ним силой воли бесполезно: сил уйдёт больше, чем на само выступление. Страх нужно не побеждать, а освоить — на трёх уровнях: тело, эмоции, воображение. Ниже — 10 приёмов из моей книги, чтобы подковать свой страх.
Здравствуйте, на связи Александра Горбачева-Пожарская. Расскажу вам сказку — а заодно мы с вами снимем страх публичных выступлений, который знаком почти каждому, кто выходит к людям.
Жил на белом свете Мастер. Какой такой Мастер? Мастер дела. Мно-о-го он знал — настоящий умелец. А работал он в кузнице.
— Значит, был кузнецом?
— Да! Слава о нём гремела по всей округе: подковать может любую живность, даже блоху.
— Ого, блоху!
И собралась как-то раз вокруг того Мастера толпа учеников: «Расскажи-ка, дяденька, как ты блоху подковал?» Приосанился Мастер, руки тряпицей обтёр, обхватил рукой бороду, обвёл всех взглядом — и оторопел: сколько же глаз! Воздуха не хватает, голос дрожит, ноги ватные. Ответственность-то какая! Не дай бог оплошать да не то рассказать — потом ведь разнесут по всему белу свету.
Стоп! Оставим на время бедного Мастера в покое.
Почему страх публичных выступлений — это нормально
Знакомая ситуация, не правда ли? В своём деле мы с вами часто можем подковать любую блоху, а вот рассказать об этом публично — боже упаси, пусть лучше кто-то другой. И кто-то другой вместо вас добивается славы, денег, успеха. Обидно: делает так же, как вы, а порой и хуже, — но повествует об этом так залихватски, что люди идут к нему.
А ведь именно вы как Мастер можете лучше всех донести свои идеи до слушателей. Значит, пора учиться ораторскому мастерству. И чтобы не волноваться — пора подковать свой страх вместе с Мастером.
Сразу уберу один расхожий миф.
Вам наверняка говорили, что публичные выступления — «страх номер один, страшнее смерти». Красивая легенда, и только. По опросу Chapman University выступлений боятся около трети взрослых — это далеко не первое место в рейтинге страхов. А вот лёгкое волнение перед публикой знакомо почти всем. Так что страх публичных выступлений — не ваш личный дефект, а обычное дело. И работать с ним можно спокойно, по приёмам.
Только сразу условимся: мы не боремся со страхом. Кто вообще сказал, что с ним надо бороться? Приводит ли к добру борьба с вредными привычками — когда вы гордо объявляете, что вам хватит силы воли, а потом срываетесь, и постоянно? Со страхом то же самое. Если держаться на одной силе воли, запрещать себе волноваться, держать эмоции под жёстким контролем — уйдёт куда больше сил и нервов, чем если страх просто освоить. Познакомиться с ним. И отпустить.
Работаем с телом: первые четыре приёма против страха выступлений
Страх публичных выступлений живёт в теле раньше, чем в голове. Поэтому и начинаем с тела — здесь получается быстрее всего.
Приём № 1. Отпустите блоху. Сначала — знакомство. Что такое ваш страх? Как он ощущается, где он в теле? Да-да, примерно так: где-то в горле комок, ноги трясутся, руки дрожат, дыхание перехватывает. У каждого по-своему. Не боритесь — опишите его и мысленно поздоровайтесь: «Эй, привет, блоха! Ты совсем маленькая, хоть и неприятная». Именно принятие снимает второй слой напряжения — тот самый страх собственного страха.
Приём № 2. Стряхните блоху. Страх сидит в животе, забирается за шиворот, пробегает по ногам, дрожит тонкой струночкой в спине. Брр! Даёшь физическую встряску! Напрягите по очереди крупные группы мышц — икры, колени, бёдра, ягодицы, живот, спину, грудь, плечи, шею, лицо — и резко сбросьте. За сценой можно поприседать, поотжиматься, широко зевнуть. Зажимы уходят, голова проясняется.
Дыхание и энергия против страха выступления
Приём № 3. Добавьте энергии.
Мало? Тогда простенькая энергетическая зарядка, которую осилит любой. Расставьте ноги на ширине плеч. Почувствуйте, как снизу вверх восходит поток энергии земли, проходит сквозь вас и фонтаном вырывается наружу. Затем — как поток неба пронизывает вас сверху вниз. Постойте так, впитывая энергию, соберите её вокруг себя, мысленно уплотните — и вперёд, к выступлению.
Приём № 4. Дышите свободно.
Каким становится дыхание, когда волнение берёт за горло? Прерывистым. Значит, отвечаем страху «от противного»: он учащает — мы замедляем (пара глубоких вдохов, двойной вдох-выдох). Здесь выручает техника «дыхание шариком». Её придумал новозеландский тренер Херри Херминсон — он готовил спортсменов к экстриму; рассказывают, что именно ей он научил альпиниста Хилари перед восхождением на Эверест. Закройте глаза и представьте лёгкий теннисный шарик. Вдох — и шарик медленно, плавно поднимается от центра живота к горлу. Выдох — и так же плавно опускается вниз. Когда мы боимся, шарик замирает или скачет; когда спокойны — движется ровно и ритмично. Ваша задача — добиться ровного движения. Словом, это мы навязываем страху своё поведение, а не он нам.
Быстрая помощь при страхе перед выходом
Что делать, если перед самым выходом ни один приём «не берёт»? Не гонитесь за полным спокойствием, оно и не нужно. Сделайте только «шарик» — три ровных вдоха-выдоха — и выходите. Остальное доберёте уже в зале.
Управляем эмоциями: как страх выступления теряет силу
Блоха спрыгнула с тела — но сидит перед вами на столе и шлёт свои старые словечки, те, что цепляли вас ещё с детства: «Не справлюсь! Не смогу! Опозорюсь!» Скольким ораторам эти фразочки-паразиты испортили жизнь! Освободим место для других.
Приём № 5. Позитивная фраза. Переделайте внутренних паразитов на противоположные: «Я смогу», «Я сделаю это», «У меня всё получится», «Все будут мне аплодировать». Кому-то ближе помягче, а кому-то — «У всех получается, а я что, рыжий?» (тереблю конкурентную жилку) или совсем жёстко: «Соберись, тряпка!» Подойдут и крылатые фразы, и строчки из любимых песен — те, что вас заводят. Это и есть аффирмации: to affirm — «утверждать». Соберите свою копилку и прокручивайте перед выходом и прямо во время выступления.
Если аффирмация звучит как враньё
Оговорюсь честно, иначе это не приём. Часто аффирмация ощущается как враньё: «Какой я лучший, если коленки трясутся?» Мозг не верит — и фраза не держит. Тогда не убеждайте себя в том, чего нет. Берите то, во что верите: «я знаю свою тему», «я говорю для этих людей», «мне есть чем поделиться». Правдивая фраза держит, ложная рассыпается.
Приём № 6. Позитивный жест. В пару к фразе ходит «заводящий» жест. Тело помнит радость: вспомните, как всплёскиваете руками при виде давнего друга, как смачно фиксируете «Йес!», когда что-то удалось на славу, как потираете руки, предвкушая вкусненькое. Или наденьте «корсет уверенности»: распрямите плечи, подбородок вверх, на лице улыбка. Постойте так минуту — и в бой.
Приём № 7. Улыбка. Настроение запускается и через мимику. Есть чудесная даосская техника «Смеющийся цигун»: минуту улыбайтесь себе в зеркале, потом рассмейтесь — пусть даже через силу, утрированно, — и закончите лёгкой улыбкой, которая останется с вами. «Вам-то легко, — скажете вы, — у вас вон какой опыт. А мне чего смеяться?» Но с чего-то надо начинать — так почему не с улыбки. Однажды в аэропорту ко мне подошёл мужчина: всю дорогу наблюдал, как я улыбаюсь, буркнул «Буду брать с вас пример!», расплылся в улыбище и был таков. Тогда я и поняла, что уже даже не контролирую этот процесс.
Подключаем воображение: три приёма против страха публичных выступлений
Верхний уровень — образы. Здесь мы перестаём кормить страх публичных выступлений картинками провала.
Приём № 8. Перепишите сценарий в плюс. Мы сами рисуем себе худшее: недружелюбный зал, насмешки над костюмом, зевки, язвительные реплики, люди тянутся к выходу. Зачем? Освойте «перевёртыш» — и рисуйте только радужное, причём как уже случившееся: «Я вышел на сцену. Меня встретили аплодисментами. Слушали, затаив дыхание. На вопросы я отвечал с блеском. По залу пробежал шепоток восхищения. Ура, получилось!» Заметьте: сценарий описан как свершившийся факт. Можно и в настоящем, и в будущем времени, но бесстрастная фиксация будущего успеха как уже случившегося работает в разы сильнее. Прорисовали — и уже запустили механизм удачного выступления.
Куда смотреть и как снизить значимость
Приём № 9. Смените фокус внимания. Волнение не отпускает в первые минуты? Смотрите в зал — и встречаетесь взглядом с тем самым «трудным» слушателем: позёвывает, косится на часы, руки скрестил. Неопытный оратор впивается именно в это лицо, которое высасывает из него силы. Секрет прост: сместите взгляд на тех, кто кивает, улыбается, поддерживает, — на друзей, знакомых, на тех, с кем вы успели переговорить до начала. Несколько минут — и весь зал у ваших ног.
Приём № 10. Измените значимость. Мы боимся публики: «они такие крутые». Боимся выходить: «я маленький человек, знаю меньше них». Боимся самого события: «это ведь та-а-кое важное для меня!» И на тройной замок запираем себе возможность выступить достойно и с удовольствием. Отпираем в три шага: повысить свою значимость, понизить значимость аудитории, понизить значимость события. Спросите себя: «Кто я сейчас?» — и разрешите себе побыть кем угодно: хоть королевой, хоть президентом, хоть Бэтменом. Главное — я важнее. «А кто эти люди?» На всех моих тренингах отвечают одинаково: дети. Дети любят слушать, внимать, смеяться легко и непринуждённо. А событие? Оглянитесь: что страшного, если выступите из рук вон плохо? Кто-то умрёт? Погаснет солнце? Нет же. Так не бойтесь идти вперёд.
Когда меня спрашивают о роде занятий, я отвечаю: «Я помогаю людям получать удовольствие…» Пауза тянется секунды три. А потом я скромно добавляю: «…на сцене». Вот к этому мы с вами и идём: подковать блоху, обуздать свой страх — и получать удовольствие на сцене.
Как подковать блоху: коротко
Весь метод на одной ладони — это и есть «как подковать блоху»:
- знакомство со страхом;
- физическая встряска;
- энергетическая зарядка;
- работа с дыханием;
- позитивная фраза;
- позитивный жест;
- улыбка;
- позитивный сценарий;
- смена фокуса внимания;
- игры со значимостью.
Тело, эмоции, воображение — три уровня, на которых страх публичных выступлений теряет власть.
Дальше только система, а не разовый приём
Психолингвист, тренер по речи и харизме и ментор, стратег коммуникаций, коуч по стандартам ICF. 20 лет практики в коммуникациях, 15 лет подготовки спикеров; в коучинге по стандартам ICF — с 2019. Автор четырёх книг издательства «Питер» (бестселлер — «Речевая самооборона», 14 допечаток, продано более 55 000 экз.), коуч PCC ICF, 15 000+ учеников, 200+ построенных личных брендов. Соискатель учёной степени в области психолингвистики (ЯГПУ им. К. Д. Ушинского); исследует речевые и когнитивные признаки жанровых швов в коуч-беседе (к защите в 2027).
Если хотите не просто снять страх, а выстроить систему — какие жанры речи вам нужны, как звучать убедительно в выступлении, переговорах, самопрезентации, — приходите на мой трек «Стратегия коммуникаций».
P.S. Я с детства знаю, что значит быть молчаливым забитым ребёнком, которого все высмеивают. Что значит бояться выйти к доске. Как не уметь ответить на буллинг в классе. И как страх сковывает всё тело. Наверное, поэтому мне в своё время и захотелось освоить науку ораторского искусства. А затем и преподавать её — помогая каждому из вас «подковать блоху» и преодолеть волнение.
P.S. Я с детства знаю, что значит быть молчаливым забитым ребёнком, которого все высмеивают. Что значит бояться выйти к доске. Как не уметь ответить на буллинг в классе. И как страх сковывает всё тело. Наверное, поэтому мне в своё время и захотелось освоить науку ораторского искусства. А затем и преподавать её — помогая каждому из вас «подковать блоху» и преодолеть волнение.
FAQ | Частые вопросы о страхе публичных выступлений
Страх публичных выступлений — это болезнь?
Как быстро успокоиться прямо перед выходом?
Страх публичных выступлений пройдёт совсем, если много выступать?
Что делать, если от волнения забыл слова?